Être capable de se concentrer est nécessaire dans de nombreuses circonstances. Que vous passiez un examen, que vous cherchiez à booster votre mémoire ou que vous souhaitiez apprendre la lecture rapide, la concentration est essentielle.
Voici les étapes à suivre pour réussir à augmenter votre concentration.
1. Préparez-vous correctement
Adaptez votre espace de travail
- Pour pouvoir faire fonctionner correctement votre cerveau et améliorer votre concentration, adaptez votre espace de travail. Celui-ci doit être dégagé, agréable et correctement agencé. Vous n’aurez plus à vous préoccuper de savoir où se trouvent les documents ou votre agrafeuse si tout est bien organisé.
- De plus, prenez soin d’avoir une lumière suffisante. L’idéal est d’opter pour une ampoule de luminothérapie qui émet une lumière proche de la lumière naturelle (minimum 5 500° Kelvin) portant la dénomination D55.
- Enfin, prenez un siège correct et asseyez-vous confortablement.
Ayez une hygiène de vie adaptée
Pour favoriser votre concentration, il faudra faire en sorte de :
- dormir correctement ;
- manger sainement (huile d’olive, céréales complètes, légumineuses, fruits oléagineux, fruits rouges, de poissons gras, d’œufs, de volaille et de fromages de chèvre/ou de brebis) ;
- pratiquer une activité physique régulière.
Soyez matinal
La concentration maximale d’un individu est possible durant environ une demi-heure (à dix minutes près) et surtout le matin. Que vous ayez des difficultés de concentration ou pas, réservez les tâches complexes à la matinée.
Développez votre endurance psychique
Vous pouvez progressivement augmenter votre temps de concentration et ainsi développer votre endurance psychique.
Pour cela :
- Faites en sorte de vous concentrer pendant deux minutes de plus qu’auparavant en utilisant un chronomètre si nécessaire.
- Si vous y parvenez sans difficulté, augmenter encore de deux minutes, etc.
- Dès que vous atteignez un nouveau palier (c’est à dire deux minutes de plus que précédemment) et que vous pouvez rester concentré sans difficulté, rajoutez quelques minutes supplémentaires.
Surtout, évitez de passer trop vite d’un palier à un autre. Même si la progression vous paraît lente, elle est réelle.
Faites des pauses
Pour que votre concentration puisse être mobilisée plus longtemps, faites une pause et aérez-vous une dizaine de minutes environ toutes les heures.
Il vous est également possible de prévoir une petite sieste réparatrice en début d’après-midi.
Persévérez
Ne vous découragez pas. Même si vous partez de très bas, parvenir à améliorer sa concentration est à la portée de tous.
Cela demande au début de respecter une règle toute simple : mettez en pratique les conseils suivants chaque jour. C’est en répétant les choses qu’elles deviendront naturelles.
Vous verrez que plus vous progresserez, plus vos capacités se développeront facilement.
2. Apprenez à bien respirer
Quelle que soit la raison pour laquelle votre concentration est requise, il est essentiel de respirer correctement pour oxygéner votre cerveau.
Pour bien respirer :
- Placez-vous debout de façon stable ou calez-vous bien au fond de votre chaise.
- Inspirez profondément avant de souffler sans trop forcer.
- Répétez dix fois ce cycle d’inspiration-expiration en restant bien concentré sur l’air qui rentre dans vos poumons puis en ressort.
Gardez en tête que l’objectif est de vous détendre, d’oxygéner vos cellules et de laisser de côté les émotions perturbatrices.
3. Focalisez votre attention
Pour vous préparer à vous concentrer ou, de façon générale pour vous y entraîner, focalisez votre attention sur un objet :
- Choisissez un objet proche de vous tel que votre téléphone, la poignée de la porte ou la chaise située en face de vous et détaillez-le pendant une bonne minute.
- Scrutez l’objet dans ses moindres détails et essayez de rassembler un maximum d’informations : sa taille, ses contours, sa couleur, sa texture, etc.
- Dans un second temps, reprenez votre observation de l’objet, mais, au bout d’une vingtaine de secondes, élargissez votre champ de vision. Observez à présent l’environnement de l’objet : le sol, la table, la porte, le tableau accroché au mur…
Grâce à cet exercice, vous préparez votre cerveau à se concentrer sur un point précis sans pour autant négliger les éléments annexes qui permettront de réaliser des associations d’idées productives.
4. Concentrez-vous sur un objectif précis
Dans la continuité de l’étape n° 3, faites en sorte de vous focaliser sur un objectif précis. Il s’agit surtout de ne pas vous éparpiller et de ne faire qu’une seule chose à la fois, mais à fond. Toutes vos pensées doivent être orientées vers ce que vous êtes en train de réaliser.
- Soyez attentif à tous les détails. Qu’il s’agisse d’une action mentale ou physique, faites en sorte de finaliser la tâche autant que faire se peut de façon à ce qu’il n’y ait pas besoin d’y revenir.
- Portez un intérêt à ce que vous faites ou, si ce n’est pas tout à fait possible, faites semblant ! Imaginez-vous que votre travail est en train d’être effectué pour la première et dernière fois. Souvenez-vous que l’intérêt est un des plus puissants moteurs de la concentration. En un mot, faites en sorte d’apprécier ce que vous faites.
- Fixez-vous un objectif précis. Il faut informer le cerveau de ce que vous cherchez à faire. Cela vous oblige à déterminer précisément votre but. Par exemple, ne lisez pas un cours à retenir en ayant juste dans l’idée de le lire. Formulez clairement l’objectif : « Pendant 35 minutes, je vais comprendre et retenir ce cours. ».
- Restez réaliste dans vos objectifs et retenez que vous serez plus productif sur un laps de temps court, qui favorise et demande une concentration maximale, que sur une période longue à concentration moyenne.
- Si vous avez plusieurs tâches à effectuer, concentrez-vous sur la première avec intensité, puis détendez-vous quelques minutes avant d’entreprendre la suivante et ainsi de suite. Au bout de trois tâches accomplies, accordez-vous une pause plus importante.
5. Évitez les distractions
- Si vous avez tendance à laisser votre esprit vagabonder, notez les choses auxquelles vous pensez pour pouvoir y revenir plus tard et replongez-vous dans votre tâche.
- Dans le même temps, à chaque fois que vos pensées dérivent, inscrivez un trait sur une feuille. Chaque jour, inscrivez la date et comptabilisez avec honnêteté le nombre de dispersions. Ce chiffre devrait naturellement baisser de jour en jour, car vous serez en compétition avec vous-même en vue d’améliorer votre concentration.
- Décidez vous-même à quel moment vous pourrez relâcher votre attention. Ce doit être un choix conscient.
6. Mettez en place un système de récompense
Le cerveau fonctionne avec un système de récompense. C’est ce mécanisme qui est à l’œuvre chez les fumeurs par exemple. Quand ils fument, le cerveau émet des substances qui rendent le fait de fumer agréable, d’où l’addiction qui en découle.
Vous pouvez utiliser ce système à votre compte concernant la concentration :
- Chaque fois que vous parvenez à vous concentrer sans discontinuer pendant le laps de temps que vous vous êtes fixé (par exemple pendant une demi-heure vous êtes entièrement plongé dans un projet ou des révisions), accordez-vous une petite récompense.
- Choisissez quelque chose qui sort un peu de l’ordinaire et qui vous fait réellement plaisir.
- Naturellement, le cerveau fera l’association entre la concentration et la récompense qui en découle.
7. Tournez-vous vers des remèdes naturels
Les conseils précédents sont nécessaires pour développer sa concentration. Néanmoins, quelques remèdes naturels pourraient se révéler de précieux alliés.
Utilisez l’aromathérapie
- L’huile essentielle de Menthe poivrée permet de se concentrer plus facilement. Mettez deux ou trois gouttes directement sur la nuque lorsque vos capacités de concentration diminuent.
- L’HE de Romarin peut aussi favoriser votre concentration. Au choix :
- Mettez-en une goutte sur chaque poignet et frottez-les l’un contre l’autre.
- Versez deux gouttes dans un mouchoir et respirez-le (attention à ne pas le coller directement contre votre nez).
- Utilisez un diffuseur d’HE adapté.
Pensez à la phytothérapie
Parmi les plantes les plus efficaces pour augmenter sa concentration figure le bacopa (bacopa monnieri, hysope d’eau ou encore Brahmi). C’est un nootropique puissant : c’est-à-dire qu’il est capable de stimuler la concentration mais aussi la capacité d’apprentissage et la mémoire (amélioration de la vitesse du processus mémoriel et de la préservation des informations).
De même, utilisé depuis des millénaires par les Indiens dans le curry, le curcuma a prouvé son action sur les capacités cognitives et la concentration et ce, après seulement douze semaines de consommation quotidienne.
Il faut aussi mentionner le café, qui exerce une action antagoniste des récepteurs à l’adénosine. En bloquant ces récepteurs qui encouragent normalement la relaxation et le sommeil, la caféine favorise la vigilance et l’éveil.
Ayez recours à l’ostéopathie
L’ostéopathie peut être une méthode tout à fait intéressante pour lutter contre les problèmes de concentration. Cela dépend de l’origine du problème, mais souvent les ostéopathes, en réalisant un travail sur l’axe crânio-sacré, obtiendront de bons résultats.
Essayez l’acupuncture
Dans le même ordre d’idée, l’acupuncture est une technique qui peut être d’une aide précieuse pour les personnes qui éprouvent de grandes difficultés à se concentrer.